Nutrição e Atividade Física

Uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental para quem busca saúde e qualidade de vida. A associação entre a prática regular e orientada de atividade física com uma alimentação balanceada permite a obtenção de melhores resultados.
Uma boa nutrição traz diversos benefícios ao organismo: redução e manutenção do peso, em função do aumento do gasto calórico, perda de gordura localizada, ganho de massa muscular, maior coordenação motora, melhora da capacidade cardiorespiratória, diminuição do estresse, prevenção e melhora de doenças, como: diabetes mellitus, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, entre outras.
A alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar.

Para atletas e indivíduos que praticam regularmente atividades físicas, além de uma alimentação adequada, podem ser utilizados suplementos que visam otimizar a performance e permitem que os objetivos sejam obtidos mais rapidamente

CARBOIDRATOS

A dieta de um praticante de atividade física, deve ser composta, em sua maior parte, por alimentos ricos em carboidratos, que são as principais fontes de energia da dieta, tais como: arroz, pão e macarrão integrais, quinua, granola, aveia, entre outros. A reposição de carboidratos é importante para uma boa performance, já que os estoques do organismo são limitados. O carboidrato deve ser consumido antes e após o término da atividade, e em alguns casos durante o exercício, pois contribui para que a recuperação muscular se torne mais rápida, preparando o músculo para atividades subseqüentes.

PROTEÍNAS

A proteína é de extrema importância já que é utilizada para a síntese protéica que ocorre no período pós-atividade física. Durante o exercício ocorrem lesões nas fibras musculares que precisam ser reparadas, fornecendo a quantidade necessária de proteínas pode-se acelerar o reparo muscular e favorecer o aumento de massa muscular. Os alimentos protéicos, como: leite, queijos brancos, iogurte, ovos, soja e quinua, devem ser consumidos após a atividade física.

LIPÍDIOS

A prática de atividade física tem como um de seus objetivos reduzir os depósitos de gordura corporal, portanto deve ser acompanhada de baixa ingestão de lipídios na dieta, para que os resultados sejam obtidos mais rapidamente. Alimentos ricos em gordura, não devem ser consumidos próximos ao período de atividade física.

LÍQUIDOS

A hidratação é importante para o bom desempenho físico. A ingestão de água antes, durante e após o exercício é fundamental para repor a perda hídrica que ocorre durante a atividade física. 

Atenção aos rótulos

A leitura dos rótulos e seu entendimento é fundamental para a escolha de alimentos saudáveis que proporcionam qualidade de vida. A rotulagem é obrigatória em todo o território nacional pela Anvisa. A informação nutricional mostra a quantidade de nutrientes por porção do alimento. As porções indicadas nos rótulos foram determinadas com base em dieta de 2000 kcal, considerando uma alimentação saudável. É bom lembrar que devemos restringir o consumo de alimentos ricos em sódio, gorduras trans e saturadas e priorizar os ricos em fibras e gorduras insaturadas. 

Os rótulos devem conter as seguintes informações:

Lista de ingredientes: informa a composição do produto. Descritos do ingrediente usado em maior quantidade, para o usado em menor quantidade.

Origem e lote: indica quem é o fabricante, onde e quando foi produzido.

Prazo de validade: mostra até quando o produto está adequado para consumo.

Conteúdo líquido: quantidade total do produto na embalagem. Pode ser expresso em kg ou L.

Informação nutricional obrigatória: é a tabela nutricional propriamente dita.  

Conheça o significado de cada item na tabela:

Valor energético: Energia produzida pelo corpo, ao ingerir o alimento. Provém dos carboidratos, proteínas e gorduras. Expresso em Kcal e kJ. 1 kcal equivale a 4,2 kJ.

Carboidratos: Nutriente energético. Principal fonte de energia para o cérebro.

Proteínas: Nutriente usado na construção e manutenção dos tecidos.

Gorduras totais: Soma das gorduras do alimento.

Gorduras saturadas: Prejudiciais à saúde. Seu consumo deve ser moderado. Em excesso pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares.

Gorduras trans: Gordura formada em processo de hidrogenação industrial. O excesso contribui para aumento do colesterol total e LDL e redução do HDL. O ideal é consumir menos de 2g/dia.

Gorduras insaturadas: Gorduras de origem vegetal. Têm efeito antioxidante e auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares. São mono ou polinsaturadas. Devem representar mais de 20% das gorduras consumidas.

Fibra alimentar: Componente de alimentos vegetais, não digerida pelo organismo. Atua no controle do peso e do colesterol, no funcionamento intestinal e controle de diabetes.

Sódio: Mineral que participa da regulação dos batimentos cardíacos e volume sangüíneo. Em excesso pode causar hipertensão arterial e acidentes vasculares cerebrais. 

Dormir bem ajuda na perda de peso

Quando dormimos mal produzimos muito CORTISOL, um hormônio relacionado ao stress. O excesso de cortisol pode aumentar a vontade de comer principalmente pães, doces e massas, o que acaba com qualquer dieta.

Dicas para uma boa noite de sono:

- O quarto deve ter temperatura amena e estar ventilado. Deixe uma pequena fresta da janela aberta.

- O ambiente onde dormimos deve estar escuro, desligue os eletrônicos da tomada pois inclusive a luz standby deixa o quarto mais claro do que ele deve ser.

- Procure dormir em ambiente silencioso, evite rádios e televisão ligados.

- Evite ver televisão ou ficar trabalhando no computador no quarto ou na cama. Essas atividades nos despertam e dificultam o sono.

- Tome um banho morno, que melhora a circulação e ajuda a relaxar.

- Pingue algumas gotas de óleo essencial de lavanda num algodão e o coloque dentro da fronha. O óleo essencial de lavanda ajuda a relaxar e a dormir melhor.

- Tome uma xícara de chá de camomila, a camomila que tem ação calmante sobre o sistema nervoso central e induz o sono.

- Faça a sua última refeição pelo menos 1 hora antes de dormir. Opte por pratos leves e de fácil digestão.

- Faça uma atividade física regular. O exercício melhora a produção de serotonina que ajuda a relaxar e melhorar a qualidade do sono.

Sanduíche colorido

Receitinha de sanduiche.

Ingredientes

- 2 fatias de pão integral
- 2 fatias de queijo muzzarela
- 2 colheres (sobremesa) de pasta de soja com cenoura e cebolinha
- 2 fatias médias de tomate
- 1 folha de alface picada
- Azeite de oliva extravirgem

Preparo

Higienizar a alface e o tomate e reservar. Picar a alface e o tomate. Passar a pasta de soja nas duas fatias de pão e em uma das fatias colocar o queijo. Adicionar a alface e tomate. Regar com um fio de azeite de oliva extravirgem. Fechar o sanduíche. Cortar em quatro partes e servir a seguir.

Rendimento: 4 porções
Valor calórico aproximado: 50,0 Kcal por porção.